Comment contrôler vos émotions quand elles sont fortes ?

Apprendre à contrôler ses émotions est possible avec un peu de pratique et de patience.

Cet article a été rédigé par Cathy Cassata (écrivaine indépendante spécialisée dans les histoires sur la santé, la santé mentale, l'actualité médicale et les personnes inspirantes), publié sur le site Verywellmind et traduit pour vous donner de nouvelles pistes de réflexion. 

Les expériences émotionnelles courantes telles que la colère, la frustration, la tristesse ou l’anxiété peuvent avoir un impact sur le bien-être et la prise de décision. En fait, les recherches suggèrent que les expériences émotionnelles peuvent à la fois offrir des motivations bénéfiques pour la prise de décision, mais peuvent également miner ou nuire à la prise de décision. 1

 

« Lorsqu'il s'agit de résoudre des problèmes, les émotions vives ou intenses peuvent ne pas nous permettre d'être attentifs », déclare Deborah Serani, psychologue, professeur à l'Université d'Adelphi et auteure de « Parfois quand je m'inquiète ».

 

Cependant, si vous ressentez des émotions fortes et accablantes et que vous pouvez invoquer un raisonnement pour réguler vos souhaits, vos comportements et vos pensées, dit-elle, vous ressentirez probablement un plus grand bien-être dans les choix que vous faites.

 

Pourquoi ne puis-je pas contrôler mes propres émotions ?

 

Chaque fois qu'une personne agit avant de réfléchir, Serani dit qu'il peut devenir difficile de contrôler ses émotions. Elle dit que les moments heureux, excitants et formidables peuvent interférer avec la prise de décision, tout comme les émotions négatives et agressives comme la colère, la tristesse, la rage, la frustration, les préjugés, etc.

 

« La clé est de reconnaître vos sentiments, mais aussi d’inviter la réflexion à faire partie de votre processus. Il y a un dicton : « Va avec ton cœur, mais prends ta tête avec toi » », dit Serani.

 

Elle ajoute que l'impulsivité, le catastrophisme et l'évitement peuvent avoir un impact sur la capacité à contrôler les émotions, notant que la prise de risque, les comportements d'évitement et les distorsions cognitives augmentent les hormones de stress qui provoquent tension, irritabilité et agitation. 2

 

« Et ils suscitent également de l’anxiété et de l’insécurité. Malheureusement, ces approches nous font nous sentir impuissants et désespérés. Et beaucoup se retrouvent incapables de trouver une stabilité émotionnelle », explique Serani.

 

Puis-je contrôler mes propres émotions ?

 

La réponse à cette question est oui et non, déclare Natalie Christine Dattilo, psychologue clinicienne et professeure de psychologie à la Harvard Medical School.

 

« Nos sentiments sont spontanés et involontaires, ce qui signifie qu’ils se produisent automatiquement et par réflexe, comme une réponse instinctive. Ce que nous pouvons contrôler, c’est ce que nous en faisons lorsqu’ils se produisent », dit-elle.

 

Contrôler les émotions revient à « baisser le volume » de leur intensité et à « changer de canal » pour passer à une émotion différente si nécessaire, explique Dattilo. 

 

Cependant, ce qui arrive souvent, c'est que nous avons honte et nous critiquons d'avoir des émotions désagréables, ce qui augmente le volume et nous fait nous sentir encore plus mal.

— NATALIE CHRISTINE DATTILO, PH.D.

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Stratégies de régulation émotionnelle

Voici des moyens de vous aider à réguler vos émotions.

 

Entrez en contact avec votre maîtrise émotionnelle

L’intelligence émotionnelle fait référence à la capacité de comprendre et de gérer ses propres émotions
et de reconnaître celles des autres. Alors que l’expression intelligence émotionnelle est couramment
utilisée, Dattilo préfère utiliser « fluidité » émotionnelle.

 

« L'intelligence implique que soit vous l'avez, soit vous ne l'avez pas. La maîtrise est quelque chose qui s'acquiert avec la pratique, comme l'apprentissage d'une nouvelle langue », dit-elle.

 

Elle ajoute que les sentiments sont une forme de « communication », qui correspond également mieux à l’idée de fluidité. 

 

« Nos sentiments sont conçus pour nous dire quelque chose [et attirer notre attention], c'est notre travail de déchiffrer ce que c'est. Nos émotions nous alertent sur quelque chose d’important, quelque chose de potentiellement menaçant ou quelque chose d’intéressant et d’excitant. Ils ne sont pas nécessairement « bons » ou « mauvais », même si nous
avons tendance à les étiqueter ainsi », explique Dattilo. 

 

À mesure que vous maîtrisez vos émotions, elles deviennent moins déroutantes et difficiles à comprendre, et vous apprenez quoi en faire, dit-elle.

 

Tournez votre attention vers l’extérieur

Même si les sentiments sont réels, ils sont intangibles. Lorsque les sentiments sont intenses, Dattilo conseille de se concentrer sur quelque chose de tangible et de physique. Elle recommande de serrer doucement vos mains l’une contre l’autre ou de poser votre main sur votre poitrine et de sentir votre respiration et votre rythme cardiaque.

 

Allumer de la musique est un autre outil simple et négligé de régulation des émotions, note-t-elle.

 

« La musique peut être inspirante, énergisante, apaisante et relaxante. Cela peut changer votre humeur en un instant », explique Dattilo.

 

Pratiquez des activités de soins personnels

Faire de l'exercice, dormir suffisamment , manger des aliments nutritifs et s'adonner à des passe-temps peuvent favoriser le bien-être émotionnel, réguler les émotions intenses et développer l'apprentissage social et émotionnel, explique Serani.

 

«Des études ont montré depuis longtemps que prendre soin de votre esprit, de votre corps et de votre âme de cette manière approfondira
votre harmonisation avec vous-même et vous aidera à vous autoréguler», dit-elle. 3

 

Participez à des exercices de travail intérieur

Les arts expressifs comme la tenue d'un journal et les blogs, la participation à des groupes de soutien et la recherche d'une psychothérapie peuvent aider à traiter les émotions et à mieux comprendre les causes sous-jacentes des émotions fortes, explique Serani.

 

« L’un des avantages supplémentaires est que ces expériences peuvent aider à éliminer certains déclencheurs, traumatismes ou schémas non résolus qui déclenchent des émotions accablantes », note-t-elle.

 

Identifiez les déclencheurs qui intensifient les émotions

Bien que les déclencheurs tels que certaines situations ou certaines personnes soient très désagréables et qu'il soit naturel de les éviter, Dattilo affirme que l'identification de vos déclencheurs peut vous donner les meilleures opportunités d'y appliquer une réponse alternative. 

 

«La pratique nous aide à développer et à renforcer les compétences de régulation des émotions, comme la respiration et le recadrage, afin qu'elles soient disponibles et utiles lorsque nous en avons besoin, en temps réel», dit-elle. 

 

Communication constructive

Voici des techniques de communication assertives pour vous aider à exprimer efficacement vos émotions, à écouter activement et à affirmer vos limites tout en maintenant respect et empathie. 

 

Se retirer d’une conversation hostile

Reconnaissez que vous n’êtes pas obligé d’engager une conversation avec quelqu’un qui devient hostile. Dattilo suggère de dire : « Cette conversation est importante et je peux dire que je suis/vous devenez bouleversé. Je pense que nous devrions nous éloigner un peu de cela.

 

Cependant, prévoyez du temps pour revoir la conversation plutôt que de l’ignorer ou de l’éviter.

 

Reprendre une conversation après une pause peut renforcer une relation, ne pas y revenir peut l'affaiblir.

— NATALIE CHRISTINE DATTILO, PH.D.
 

Évitez les mots accusateurs

Au lieu d'accuser quelqu'un de quelque chose de général comme d'être méchant, Dattilo conseille de faire passer votre message en utilisant un langage dans le cadre de : "Quand tu 'x', je ressens 'y'."

 

« Par exemple : « Quand vous regardez votre téléphone pendant le dîner, je me sens ignoré et sans importance. Pouvons-nous plutôt nous parler ?' », dit-elle.

 

Donnez aux autres la possibilité de parler

Serani suggère de donner aux autres personnes participant à la conversation un temps ininterrompu pour partager leurs pensées et leurs sentiments.

 

«En général, cinq minutes ou moins constituent une bonne mesure du temps», dit-elle.

 

Pendant que vous écoutez, assurez-vous de ne pas parler et essayez d’entendre ce que disent les autres.

 

"D'ailleurs, le mot  écouter  contient les mêmes lettres que le mot  silencieux ", explique Serani.

 

Ressaisissez-vous avant de parler

Quand vient le temps de parler, Serani suggère de respirer profondément et d'essayer de réduire les réactions de stress.

 

«De cette façon, si vos émotions sont fortes, vous pouvez inviter les parties cognitives de votre cerveau à vous aider au raisonnement», dit-elle.

 

Recherchez un terrain d’entente

Essayer de trouver des points d’accord est un moyen de maintenir une conversation respectueuse. Par exemple, Dattilo suggère d'utiliser des déclarations telles que « Pouvons-nous accepter d'en discuter plus tard ? » ou "Pouvons-nous convenir que se disputer ne résoudra rien ce soir et essayer de trouver une meilleure solution demain?"

 

«Demander un accord aide également votre partenaire à sentir qu'il peut adhérer à toute solution potentielle trouvée», dit-elle.

 

Résumé

Les émotions prennent parfois le dessus sur tout le monde. Cependant, apprendre à réguler ses émotions est quelque chose qui peut être développé et amélioré avec de la pratique, de la patience et de l’auto-compassion. À chaque situation difficile qui met vos émotions à l’épreuve, saisissez-la comme une opportunité de grandir et d’améliorer votre fluidité émotionnelle.